Aminograma de la proteína: qué es y cómo leerlo en la etiqueta

En pocas palabras

• El aminograma es la tabla que dice cuánto aporta una proteína de cada aminoácido. Es el dato de la etiqueta que más dice de su perfil, aunque no lo dice todo.
• Mira primero la leucina por toma: para quien entrena, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) da como referencia 0,7-3 g, junto con el resto de los nueve esenciales.
• El arroz va corto de lisina y el guisante de metionina; mezclados, se compensan. El colágeno no tiene triptófano, así que no es una proteína completa.
• Si vas a comprar, comparo los productos del mercado uno a uno en los rankings de proteína, proteína aislada, concentrada, hidrolizada, caseína micelar y EAA. Y si ya tomas una, pregúntame si es buena.

El aminograma de una proteína es la tabla que desglosa los aminoácidos que contiene, en gramos por toma, por 100 g de producto o por 100 g de proteína. Te dice si los «24 g por cacito» traen la leucina y los esenciales que buscas. Para valorarla del todo hay que leerlo junto a la lista de ingredientes y, si la marca los da, sus análisis de calidad.

Cuando analizo y comparo una proteína para el ranking, el aminograma es lo primero que busco, antes que el sabor o los gramos «por cacito». Aquí te cuento qué miro, con los estudios detrás y un ejemplo con números reales, para que puedas hacerlo tú con la tuya.

Qué es el aminograma de una proteína

Una proteína es una cadena de aminoácidos. Hay 20 que forman parte de las proteínas del cuerpo, y el aminograma te dice cuántos gramos trae de cada uno. Dos proteínas con los mismos «24 g por toma» pueden tener perfiles muy distintos.

¿Por qué no basta con mirar los gramos de proteína? Porque esa cifra se suele calcular a partir del nitrógeno total del polvo con un factor de conversión. Es un método útil, pero no distingue si ese nitrógeno viene de proteína o de otra cosa. Lo explico más abajo, en el apartado sobre amino spiking.

Lo encontrarás como una tabla aparte, debajo de la información nutricional o en la web de la marca. Si no está en ningún sitio, pídeselo al fabricante: una marca que lo tiene suele darlo.

Los 9 aminoácidos esenciales y por qué importan

De esos 20, nueve son esenciales: el cuerpo no los fabrica y tienen que llegar con la comida. Son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Tres de ellos (leucina, isoleucina y valina) son los ramificados, los famosos BCAA.

La ISSN lo dice claro en su posicionamiento: son los esenciales los que hacen falta para estimular la síntesis de proteína muscular, y cada toma debería traer un perfil completo de ellos (Jäger et al., 2017).

Por eso un buen indicador es qué parte de la proteína son esenciales. Un equipo de la Universidad de Maastricht lo midió en decenas de proteínas comerciales: un 43 % en el suero de leche, 39 % en la leche, 34 % en la caseína y 32 % en el huevo, frente a un 21-22 % en avena, altramuz o trigo (Gorissen et al., 2018).

Si vas a por aminoácidos sueltos, la lógica es la misma: un suplemento de EAA trae los nueve; uno de BCAA, solo tres.

Leucina: el aminoácido que enciende la síntesis muscular

La leucina es el esencial que más se mira, porque actúa como señal de arranque de la síntesis de proteína muscular. Para quien entrena, la ISSN propone que cada toma lleve entre 0,7 y 3 g de leucina, dentro de 20-40 g de proteína de calidad (Jäger et al., 2017).

Un ensayo de la Universidad McMaster lo ilustra bien. En 40 hombres jóvenes que entrenaron piernas, 25 g de suero (con 3,0 g de leucina) estimularon la síntesis muscular más que 6,25 g de suero solos. Y esos 6,25 g, completados con leucina hasta 5 g, se acercaron a la respuesta de los 25 g (Churchward-Venne et al., 2014).

Ojo con la lectura rápida: eso no significa que la leucina sola haga el trabajo. El mismo posicionamiento de la ISSN pide la leucina junto al resto de esenciales. La leucina enciende; los demás son el material.

Con la edad, la cantidad por comida sube. En un análisis del mismo grupo, la síntesis muscular tocaba techo con unos 0,24 g de proteína por kilo y comida en hombres de unos 22 años, y con unos 0,40 g por kilo en hombres de unos 71 (Moore et al., 2015).

Para alguien de 75 kg, eso son unos 18 g frente a unos 30 g de proteína por toma. Son medias de un estudio, no una cifra para todo el mundo.

Ejemplo: cómo se lee el aminograma de una proteína whey

Lo más práctico es verlo con una etiqueta real. Cuando analicé la proteína de Tecnigen Sport, un concentrado de suero, su aminograma venía por toma: 22 g de proteína en un cacito de 30 g, con 2,46 g de leucina.

• Leucina por toma: 2,46 g, dentro del rango de 0,7-3 g de la ISSN.
• Para compararla con otra whey que dé las cifras por 100 g de proteína: 2,46 ÷ 22 × 100 = 11,2 g de leucina por 100 g de proteína.
• Glicina: 0,42 g por toma, baja, como se espera en un suero, y sin aminoácidos sueltos en la lista de ingredientes.

Con esos tres datos ya puedes poner dos proteínas una al lado de la otra con la misma base, que es como las comparo en el ranking.

DIAAS y PDCAAS: la nota de calidad de una proteína

Hay dos formas oficiales de poner nota a una proteína según sus aminoácidos y lo bien que se digieren. La antigua es el PDCAAS, que tiene un techo: los valores por encima de 100 % se recortan a 100 %, así que no distingue entre las que lo superan. La FAO recomendó en 2013 sustituirlo por el DIAAS, que mide la digestibilidad al final del intestino delgado y no recorta (Moughan y Lim, 2024).

Una revisión calculó el DIAAS medio de 17 proteínas con el patrón de referencia de niños de 6 meses a 3 años, que es con el que da las cifras (Herreman et al., 2020). Por encima de 100 se considera calidad excelente; de 75 a 99, alta; por debajo de 75, no admite declaración de calidad:

Proteína	DIAAS medio	Aminoácido que limita
Caseína	117	—
Huevo	101	—
Patata	100	—
Soja	91	Metionina + cisteína
Suero de leche	85	Histidina
Guisante	70	Metionina + cisteína
Arroz	47	Lisina
Gelatina (colágeno)	2	Triptófano

Dos matices que yo no me saltaría. Son medias de las muestras estudiadas: el trabajo encontró variación entre muestras de una misma fuente, así que no todos los sueros ni todos los guisantes puntúan igual.

Y el DIAAS mide calidad proteica con un método concreto; no predice por sí solo lo que hará una proteína en la síntesis muscular. Por eso el suero sale aquí por debajo de la caseína y, sin embargo, en el ensayo que te cuento más abajo estimuló más síntesis muscular tras entrenar.

Proteína animal o vegetal: el aminoácido limitante

El «aminoácido limitante» es el esencial que más corto va respecto a lo que necesitas, y es el que marca el techo de la proteína. En las vegetales comerciales que midió Maastricht, la metionina rondaba el 1,0 % y la lisina el 3,6 %, frente a 2,5 % y 7,0 % en las animales (Gorissen et al., 2018).

• Arroz: limitado por la lisina.
• Guisante: limitado por la metionina (y cisteína).
• Soja: casi completa, con un DIAAS de 91 en la revisión de Herreman.

Por eso el arroz y el guisante se llevan tan bien: a uno le falta lo que le sobra al otro. En la misma revisión, la mezcla de guisante y arroz llegaba a un DIAAS de 84 con un 41 % de arroz, por encima de cada uno por separado (70 y 47) (Herreman et al., 2020).

Cuánto mejora depende de la proporción de cada una, así que en una proteína vegana mira que diga cuánto lleva de cada fuente.

El colágeno no es una proteína completa

El colágeno no tiene triptófano, uno de los nueve esenciales, y por eso se clasifica como proteína incompleta (Paul et al., 2019). En la tabla de arriba, la gelatina saca un 2 de DIAAS.

Eso no lo convierte en inútil: tiene sus usos y sus estudios, y lo analizo aparte en el ranking de colágeno. Pero si buscas cubrir tu proteína para mantener o ganar músculo, no lo uses como única fuente. Y si lo ves dentro de una mezcla «para el músculo», mira qué parte representa y qué otras proteínas lleva.

Qué perfil te conviene según para qué la tomes

Con el aminograma en la mano, la pregunta pasa a ser para qué la quieres.

• Después de entrenar: una proteína completa, con suficientes esenciales y leucina. En un ensayo con tomas igualadas a 10 g de esenciales, el suero hidrolizado estimuló más síntesis muscular tras el entrenamiento que la soja, y la soja más que la caseína (Tang et al., 2009). Lo que más pesa, de todos modos, es la proteína total del día y el entrenamiento. Los tienes comparados en los rankings de proteína aislada y proteína hidrolizada.
• Antes de dormir: la caseína se digiere despacio. La ISSN recoge que 30-40 g antes de dormir aumentan la síntesis muscular durante la noche (Jäger et al., 2017). Está en el ranking de caseína micelar.
• Si no tomas lácteos: soja, o una mezcla de guisante y arroz antes que una sola fuente vegetal.
• En personas mayores: suele hacer falta más proteína por comida para el mismo efecto. Mejor valorar la proteína total y tu situación que aplicar una cifra fija de leucina.

Amino spiking: cuando el nitrógeno no es proteína

Los métodos clásicos para medir la proteína de un alimento, Kjeldahl y Dumas, no miden proteína: miden nitrógeno y lo convierten en proteína con un factor. Un equipo de la Farmacopea de Estados Unidos (USP) advirtió que esa falta de selectividad ya se ha usado para adulterar, con la melamina como ejemplo más conocido (Moore et al., 2010).

En suplementos se llama amino spiking a añadir aminoácidos libres u otros compuestos con nitrógeno que inflan la cifra de proteína calculada a partir del nitrógeno total. La certificadora BSCG lo resume así: Kjeldahl y Dumas cuentan todo el nitrógeno, venga de donde venga, y para destaparlo hace falta el perfil de aminoácidos y medir los aminoácidos libres (BSCG, 2026).

Sin un análisis de laboratorio nadie puede afirmar que una proteína concreta lo lleva, y ninguna de estas señales es una prueba. Son motivos para mirar con más calma:

• No publica aminograma ni lo da si se lo pides. No demuestra que sea mala, pero te impide comprobarla.
• Glicina, taurina, creatina o un «amino blend» en la lista de ingredientes. Pueden estar ahí por una razón legítima, como en una fórmula con creatina; mira cuánto llevan y si la etiqueta los cuenta como proteína.
• Colágeno o gelatina como fuente principal en una proteína que se anuncia para el músculo.
• Promesas llamativas sin análisis de un laboratorio independiente.

Publicar el aminograma, como hacía la de Tecnigen del ejemplo, no sustituye a un análisis independiente, pero te da algo que comprobar.

Cómo leer el aminograma de tu proteína en 5 pasos

1. Busca el aminograma. En la etiqueta o en la web de la marca. Si no aparece, pídeselo al fabricante.
2. Comprueba la unidad. Puede venir por toma, por 100 g de producto o por 100 g de proteína. No son equivalentes.
3. Pásalo a tu toma. Si viene por 100 g de producto, multiplica cada valor por los gramos de polvo de tu cacito y divide entre 100. Si viene por 100 g de proteína, multiplica por los gramos de proteína de tu cacito y divide entre 100.
4. Mira la leucina y los nueve esenciales. Para quien entrena, la referencia de la ISSN es 0,7-3 g de leucina por toma, con el resto de esenciales.
5. Lee los ingredientes. Qué fuentes de proteína lleva y para qué están los aminoácidos sueltos, si los hay.

Así es como reviso cada proteína del ranking de proteína: la que no publica aminograma no puede llevarse una nota alta por mucho que anuncie, porque no hay forma de comprobar lo que promete.

¿Y la proteína que tomas tú? ¿Publica su aminograma? ¿Llega a la leucina que proponen los estudios en cada toma, o lleva aminoácidos sueltos en la lista de ingredientes? Llevo analizados y comparados más de 450 productos de suplementación, y es justo lo que miro. Escríbeme con la foto de la etiqueta y te digo si la tuya es buena.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el aminograma de una proteína?

Es la tabla que desglosa los aminoácidos de una proteína, por toma, por 100 g de producto o por 100 g de proteína. Permite comprobar cuánta leucina y cuántos aminoácidos esenciales aporta, algo que la cifra de «gramos de proteína» no dice, porque normalmente se calcula a partir del nitrógeno del producto.

¿Cuánta leucina debe tener una proteína por toma?

Para quien entrena, la ISSN da como referencia 0,7-3 g de leucina por toma, dentro de 20-40 g de proteína de calidad y con el resto de aminoácidos esenciales. En personas mayores suele hacer falta más proteína por comida para el mismo efecto. La cantidad adecuada depende del peso, la edad y la alimentación global.

¿La proteína vegetal es peor que la de suero?

Depende de la fuente. La soja es casi completa. El arroz va corto de lisina y el guisante de metionina, pero mezclados se compensan: en una revisión, la mezcla llegaba a un DIAAS de 84, por encima de cada uno por separado. El resultado depende de la proporción de cada fuente en el producto.

¿El colágeno cuenta como proteína para ganar músculo?

No como fuente principal. El colágeno no tiene triptófano, uno de los nueve aminoácidos esenciales, y por eso se considera una proteína incompleta; su DIAAS es prácticamente cero. Puede tener otros usos, pero no sustituye a una proteína completa como el suero, la caseína, el huevo o la soja.

¿Qué es el amino spiking?

Es añadir aminoácidos sueltos u otros compuestos con nitrógeno para inflar la cifra de proteína. Funciona porque los métodos habituales miden nitrógeno, no proteína. La etiqueta da señales, pero no lo confirma: hace falta un aminograma y un análisis de aminoácidos libres. Que falte el aminograma es un problema de transparencia, no una prueba de fraude.

Fuentes

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PubMed 28642676
2. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018. PubMed 30167963
3. Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, et al. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014. PubMed 24284442
4. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015. PubMed 25056502
5. Moughan PJ, Lim WXJ. Digestible indispensable amino acid score (DIAAS): 10 years on. Front Nutr. 2024. PubMed 39021594
6. Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Sci Nutr. 2020. PubMed 33133540
7. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant amounts of functional collagen peptides can be incorporated in the diet while maintaining indispensable amino acid balance. Nutrients. 2019. PubMed 31096622
8. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009. PubMed 19589961
9. Moore JC, DeVries JW, Lipp M, et al. Total protein methods and their potential utility to reduce the risk of food protein adulteration. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2010. PubMed 33467839
10. BSCG (Banned Substances Control Group). Amino spiking: how protein powder brands verify protein claims and investigate concerns. 18-09-2026. bscg.org