Suplementos para la testosterona: qué funciona y qué no según la ciencia

En pocas palabras

• De 50 «potenciadores de testosterona» analizados en un estudio, el 90 % prometía subirla y solo una cuarta parte de sus ingredientes tenía algún dato a favor.
• Los ensayos citados no muestran que la maca o el tribulus aumenten la testosterona. La maca sí se ha estudiado para el deseo sexual.
• La ashwagandha y el fenogreco tienen ensayos con resultados positivos pero modestos, y en grupos concretos.
• El zinc y la vitamina D son especialmente relevantes si existe una deficiencia. Dormir poco también puede reducir la testosterona.
• Si vas a comprar, comparo los productos del mercado uno a uno en los rankings de maca, ashwagandha, zinc y vitamina D3. Y si ya tomas uno, pregúntame si es bueno.

Si estás pensando en comprar un suplemento para aumentar la testosterona, yo separaría tres grupos: los ingredientes que han mostrado algún resultado en estudios, los que tienen pruebas escasas y los que no han demostrado lo que prometen. Y una diferencia de base: no es lo mismo corregir una deficiencia que intentar subir la testosterona a una persona sana.

Las pasadas Navidades circuló por varios medios un artículo que presentaba un suplemento «natural» capaz de plantar cara a la proteína y la creatina: prometía subir la testosterona, mejorar el ánimo y reunía 21 ingredientes, con la maca como estrella. La pieza enlazaba a Amazon y las pruebas que aportaba eran dos opiniones de clientes.

Así que he hecho lo mismo que con cualquier suplemento que analizo y comparo: revisar los ingredientes uno a uno, con estudios hechos en personas.

Por qué se busca subir la testosterona

La testosterona es la principal hormona sexual masculina, y cuando falta se nota en muchos frentes. La guía de la Endocrine Society cita como síntomas sugestivos de déficit el menor deseo sexual, la disfunción eréctil y la baja densidad ósea; y como inespecíficos, menos energía y motivación, ánimo bajo, peor concentración, menos masa y fuerza muscular y más grasa corporal (Bhasin et al., 2018).

De ahí salen casi todas las búsquedas: ganar músculo y fuerza, recuperar la libido o quitarse el cansancio.

Y la edad empuja: en el estudio de envejecimiento masculino de Massachusetts, 1.156 hombres de 40 a 70 años seguidos durante 7-10 años perdieron de media un 1,6 % de testosterona total al año (Feldman et al., 2002). En ese mismo estudio, estar sano, sin enfermedades crónicas, obesidad ni exceso de alcohol, se asoció a niveles un 10-15 % más altos de varios andrógenos.

El problema es que esos síntomas son muy comunes y tienen muchas causas. La guía solo habla de déficit cuando hay síntomas y una testosterona claramente baja, medida por la mañana en ayunas y confirmada en una segunda analítica. Eso no lo averigua ningún bote.

Qué prometen los potenciadores de testosterona y qué hay detrás

Un equipo de urología de la Universidad del Sur de California hizo justo este ejercicio con 50 productos «T booster» encontrados en Google (Clemesha et al., 2020). Encontraron 109 ingredientes distintos, una media de 8,3 por producto.

El 90 % de los productos decía subir la testosterona. Al buscar cada ingrediente en PubMed, solo el 24,8 % tenía algún estudio que mostrara una subida; el 10,1 % tenía datos de que la bajaba y del 61,5 % no había nada publicado. Además, trece productos superaban el límite máximo de ingesta de zinc, vitamina B3 o magnesio.

La conclusión de los autores es que estos productos pueden no llevar ingredientes que respalden lo que anuncian. Más ingredientes no significa más efecto: muchas veces significa dosis pequeñas de muchas cosas.

Maca y testosterona: más deseo sexual, mismos niveles

La maca es la raíz andina que más vende en esta categoría, y aquí está la confusión principal. El grupo de Gustavo Gonzales, en Perú, la estudió en dos ensayos de 12 semanas con placebo en hombres de 21 a 56 años, con 1,5 g o 3 g al día de maca gelatinizada.

• En el primero, la maca no cambió la testosterona ni ninguna otra hormona reproductiva medida en ningún momento del estudio (Gonzales et al., 2003).
• En el segundo, los hombres que la tomaban refirieron más deseo sexual a partir de la octava semana, y los autores comprobaron que ese efecto no se explicaba por la testosterona ni por cambios en el ánimo (Gonzales et al., 2002).

Con estos ensayos, la maca no tiene respaldo para subir la testosterona. Para el deseo sexual hay un resultado positivo en un ensayo pequeño, que no basta para asegurar que funcione en todo el mundo. Si te interesa comparar productos, en el ranking de maca reviso las dosis y el tipo de raíz.

Tribulus terrestris: no ha demostrado aumentar la testosterona

Lleva décadas en las fórmulas de gimnasio. Una revisión sistemática de la Universidad de Kingston reunió once estudios y concluyó que el tribulus no aumenta la testosterona en humanos; las subidas aparecían en animales o cuando iba mezclado con otros ingredientes, y los autores califican las alegaciones comerciales de no demostradas (Qureshi et al., 2014).

Ácido D-aspártico: a dosis altas, al revés

Otro habitual. En un ensayo con 24 hombres entrenados en fuerza, 3 g al día durante dos semanas no cambiaron nada, y 6 g al día redujeron la testosterona total y la libre (Melville et al., 2015). Es un estudio corto y pequeño, pero es justo el tipo de dato que explica ese 10 % de ingredientes «que la bajan».

Ashwagandha y fenogreco para la testosterona: lo que tiene estudios

Ashwagandha

Es lo más estudiado del grupo. En un ensayo cruzado con hombres de 40 a 70 años, con sobrepeso y algo de fatiga, un extracto estandarizado durante 8 semanas se asoció a un aumento de la testosterona en saliva un 14,7 % mayor que con placebo. Eso sí: la fatiga, el vigor y el bienestar sexual mejoraron igual con el placebo, y los autores piden estudios más grandes (Lopresti et al., 2019).

Un ensayo posterior del mismo grupo, con 400 mg al día de extracto de raíz durante 12 semanas en adultos de 40 a 75 años con estrés y cansancio, encontró en los hombres una subida de la testosterona libre y de la LH frente al placebo, y menos fatiga (Smith et al., 2023).

Lo que yo leo ahí, con cautela: resultados positivos en grupos concretos, que no se pueden trasladar sin más a un hombre joven y sano que entrena y duerme bien. Si vas a comparar productos, comprueba que indiquen si el extracto es de raíz y cuántos withanólidos aporta. Lo explico en la ficha de ashwagandha.

Precaución: puede sumar efecto a sedantes, alterar la función del tiroides y estimular el sistema inmunitario. Si tomas medicación para el tiroides, inmunosupresores o tranquilizantes, o tienes una enfermedad autoinmune, consúltalo antes con tu médico o farmacéutico.

Fenogreco

Un metaanálisis juntó cuatro ensayos con extracto de fenogreco y encontró un efecto significativo sobre la testosterona total en hombres (Mansoori et al., 2020). Cuatro ensayos es poco, y son extractos estandarizados concretos: la semilla molida o un «fenogreco» sin estandarizar dentro de una mezcla de 21 cosas no es lo que se probó.

Zinc, vitamina D y testosterona: solo si te faltan

En el caso del zinc, la Unión Europea autoriza una declaración concreta: contribuye al mantenimiento de niveles normales de testosterona (Reglamento (UE) 432/2012). Mantener niveles normales, no subirlos por encima.

Los estudios dicen lo mismo. Cuando a hombres jóvenes se les restringió el zinc de la dieta, su testosterona cayó; en nueve hombres mayores con déficit leve, seis meses de zinc la subieron (Prasad et al., 1996). En cambio, en hombres deportistas que ya comían suficiente zinc, un suplemento ZMA a dosis alta no cambió la testosterona (Koehler et al., 2009).

Y ojo con pasarse: dosis altas de zinc mantenidas mucho tiempo bajan el cobre. Si quieres comparar productos, mira el ranking de zinc.

Con la vitamina D pasa algo parecido. En hombres con sobrepeso y déficit, un año con 3.332 UI diarias subió la testosterona total (Pilz et al., 2011).

En un ensayo posterior, con 100 hombres con testosterona baja y mediciones mediante espectrometría de masas, 20.000 UI semanales durante 12 semanas no modificaron los niveles de andrógenos (Lerchbaum et al., 2019). La vitamina D tiene su sitio en la dieta, pero no daría por hecho que suplementarla sube la testosterona. Lo cuento en por qué casi todos tenemos déficit de vitamina D, y los productos los comparo en el ranking de vitamina D3.

Dormir poco baja la testosterona

En un estudio de la Universidad de Chicago, diez hombres jóvenes y sanos durmieron cinco horas por noche durante una semana. Su testosterona diurna cayó entre un 10 y un 15 % (Leproult y Van Cauter, 2011). Es un estudio pequeño y ese porcentaje no se puede extrapolar a todo el mundo, pero recuerda que el sueño también cuenta.

Si llevas tiempo con poca energía, menos deseo sexual u otros síntomas que te preocupan, no des por hecho que la causa es una testosterona baja. Revisa tus hábitos y consulta con un profesional sanitario si necesitas una analítica y qué significan sus resultados. Si además duermes mal, quizá te ayude identificar tu problema de sueño.

Mi criterio cuando alguien me enseña uno de estos botes: primero la etiqueta. Si no dice cuánto lleva de cada ingrediente, no hay forma de saber si llega a la dosis de ningún estudio.

¿Y el que tomas tú? ¿Dice cuánto lleva de cada cosa? ¿Su ashwagandha es de raíz? ¿Le sobra zinc? He analizado y comparado más de 400 productos de suplementación, así que pregúntame si el tuyo es bueno: con la foto de la etiqueta te digo qué lleva de verdad y si compensa.

¿Sustituye a la proteína y la creatina?

El titular decía que este suplemento «planta cara» a la proteína y a la creatina. No juegan en la misma liga. La creatina es probablemente el suplemento deportivo con más evidencia: mejora el rendimiento en esfuerzos intensos y las adaptaciones al entrenamiento, con un perfil de seguridad muy estudiado (Kreider et al., 2017).

Si lo que buscas es fuerza y músculo, empieza por ahí: lo tienes todo en creatina, lo que debes saber antes de empezar y en el ranking de creatina. Y para la proteína, en el ranking de proteína comparo el precio por gramo real.

Cómo elegir un suplemento para la testosterona si aun así quieres probar

• Un ingrediente con estudios, a la dosis de los estudios, mejor que una mezcla de 20 con dosis que no se dicen.
• Extractos estandarizados: raíz de ashwagandha con su porcentaje de withanólidos, fenogreco con su extracto concreto.
• Cuidado con las megadosis de zinc, B3 o B6 que meten muchas fórmulas para que la etiqueta parezca más completa.
• En productos «para hombres» y de gimnasio, pide un análisis de tercero (Informed Sport, NSF Certified for Sport): es la categoría donde más se vigila que no haya sustancias no declaradas.

Si estás valorando la ashwagandha, en el ranking de ashwagandha puedes comparar los productos por tipo de extracto y dosis. Eso ayuda a comparar etiquetas, pero no garantiza que el producto aumente la testosterona.

Preguntas frecuentes

¿La maca sube la testosterona?

No, según los ensayos con personas. En un estudio de 12 semanas con placebo, 1,5 y 3 g diarios de maca no cambiaron la testosterona ni otras hormonas reproductivas. Donde sí se ha visto algo es en el deseo sexual, que mejoró a partir de la octava semana por una vía independiente de las hormonas.

¿Qué suplemento tiene más pruebas para la testosterona?

La ashwagandha y algunos extractos de fenogreco han mostrado resultados positivos en estudios, pero la evidencia es limitada y no permite asegurar que aumenten la testosterona de forma relevante en cualquier hombre. El zinc y la vitamina D son especialmente importantes si existe una deficiencia; tomarlos sin necesitarlo no garantiza una subida.

¿El zinc sube la testosterona?

Solo ayuda a mantener niveles normales, que es lo que autoriza la Unión Europea. En hombres mayores con déficit leve de zinc, seis meses de suplemento subieron la testosterona; en deportistas que ya tomaban suficiente zinc en la dieta, un suplemento a dosis alta no la cambió.

¿Funcionan los potenciadores de testosterona de muchos ingredientes?

En un análisis de 50 productos, alrededor de una cuarta parte de los ingredientes tenía algún estudio que apuntaba a un aumento de la testosterona, mientras que para otros había datos de una posible reducción o no se encontraron estudios. Algunas fórmulas también superaban los límites máximos de ingesta de zinc, vitamina B3 o magnesio descritos por los autores.

¿Puede la falta de sueño bajar la testosterona?

Sí. En un estudio, dormir cinco horas durante una semana redujo la testosterona diurna de hombres jóvenes y sanos entre un 10 y un 15 %. Antes de comprar un suplemento conviene revisar el sueño, el peso y el entrenamiento, y pedir una analítica si los síntomas persisten.

Fuentes

1. Clemesha CG, Thaker H, Samplaski MK. 'Testosterone Boosting' Supplements Composition and Claims Are not Supported by the Academic Literature. World J Mens Health. 2020. PubMed 31385468
2. Gonzales GF et al. Effect of Lepidium meyenii (Maca) on serum reproductive hormone levels in adult healthy men. J Endocrinol. 2003. PubMed 12525260
3. Gonzales GF et al. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia. 2002. PubMed 12472620
4. Qureshi A, Naughton DP, Petroczi A. A systematic review on the herbal extract Tribulus terrestris and the roots of its putative aphrodisiac and performance enhancing effect. J Diet Suppl. 2014. PubMed 24559105
5. Melville GW, Siegler JC, Marshall PW. Three and six grams supplementation of d-aspartic acid in resistance trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2015. PubMed 25844073
6. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health. 2019. PubMed 30854916
7. Smith SJ, Lopresti AL, Fairchild TJ. Exploring the efficacy and safety of a novel standardized ashwagandha root extract (Witholytin) in adults experiencing high stress and fatigue. J Psychopharmacol. 2023. PubMed 37740662
8. Mansoori A et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020. PubMed 32048383
9. Prasad AS et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996. PubMed 8875519
10. Koehler K et al. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009. PubMed 17882141
11. Pilz S et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011. PubMed 21154195
12. Lerchbaum E et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. PubMed 30460609
13. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011. PubMed 21632481
14. Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PubMed 28615996
15. Bhasin S et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2018. PubMed 29562364
16. Feldman HA et al. Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: longitudinal results from the Massachusetts male aging study. J Clin Endocrinol Metab. 2002. PubMed 11836290
17. Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables (zinc). EUR-Lex