Creatina: lo que debes saber antes de empezar, sin mitos ni complicaciones
La creatina es un compuesto natural que el cuerpo utiliza para generar energía rápida (ATP), especialmente en esfuerzos intensos y cortos como fuerza o sprints.
Es uno de los suplementos más estudiados en nutrición deportiva. La evidencia científica muestra que puede mejorar la fuerza, la potencia y la recuperación en entrenamientos de alta intensidad a nivel físico.
Pero tambien en el rendimiento cognitivo, ya que ayuda a mantener la homeostasis energética neuronal (además de su potencial como neuroprotector), lo que permite que las neuronas funcionen correctamente incluso en situaciones de alta demanda cognitiva, fundamental en momentos de alta exigencia como exámenes u oposiciones.
Si notas que aumentas de peso tras varios dias de toma, no te asustes, es normal e incluso beneficioso. Esto se debe a que promueve la hidratación intracelular, el peso que observas es simplemente agua. Es un efecto temporal, que se va ir equilibrando con el tiempo.
La dosis habitual es de 3–5 g al día. No es necesario hacer fase de carga, aunque es recomendable para acelerar la saturación muscular. Su uso continuado es más importante que el momento exacto de toma.
En personas sanas, los estudios no han mostrado daño renal cuando se usa en dosis recomendadas. Aun así, si existe patología previa, debe consultarse con un médico.
En otro artículo analizaremos los distintos tipos de creatina en el mercado, su pureza o sellos de calidad, como Creapure, y si merece la pena pagar el precio de cada uno de ellos.
Como idea clave: no es un estimulante ni un producto “milagro”, sino un soporte energético celular que funciona especialmente bien cuando hay demanda física o mental, o baja ingesta dietética.
Fuente científica: International Society of Sports Nutrition – Position Stand Creatine.
Referencias adicionales:
- PubMed
- Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Instituto de Postgrado ICNS
Es uno de los suplementos más estudiados en nutrición deportiva. La evidencia científica muestra que puede mejorar la fuerza, la potencia y la recuperación en entrenamientos de alta intensidad a nivel físico.
Pero tambien en el rendimiento cognitivo, ya que ayuda a mantener la homeostasis energética neuronal (además de su potencial como neuroprotector), lo que permite que las neuronas funcionen correctamente incluso en situaciones de alta demanda cognitiva, fundamental en momentos de alta exigencia como exámenes u oposiciones.
Si notas que aumentas de peso tras varios dias de toma, no te asustes, es normal e incluso beneficioso. Esto se debe a que promueve la hidratación intracelular, el peso que observas es simplemente agua. Es un efecto temporal, que se va ir equilibrando con el tiempo.
La dosis habitual es de 3–5 g al día. No es necesario hacer fase de carga, aunque es recomendable para acelerar la saturación muscular. Su uso continuado es más importante que el momento exacto de toma.
En personas sanas, los estudios no han mostrado daño renal cuando se usa en dosis recomendadas. Aun así, si existe patología previa, debe consultarse con un médico.
En otro artículo analizaremos los distintos tipos de creatina en el mercado, su pureza o sellos de calidad, como Creapure, y si merece la pena pagar el precio de cada uno de ellos.
Como idea clave: no es un estimulante ni un producto “milagro”, sino un soporte energético celular que funciona especialmente bien cuando hay demanda física o mental, o baja ingesta dietética.
Fuente científica: International Society of Sports Nutrition – Position Stand Creatine.
Referencias adicionales:
- PubMed
- Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Instituto de Postgrado ICNS