Creatina: lo que debes saber antes de empezar, sin mitos ni complicaciones
La creatina es un compuesto natural que el cuerpo utiliza para generar energía rápida (ATP), especialmente en esfuerzos intensos y cortos como fuerza o sprints.
Es uno de los suplementos más estudiados en nutrición deportiva. La evidencia científica muestra que puede mejorar la fuerza, la potencia y la recuperación en entrenamientos de alta intensidad a nivel físico, pero también el rendimiento cognitivo, fundamental en momento de alta exigencia como exámenes u oposiciones.
¿Quién puede tener más déficit funcional? Personas vegetarianas o veganas, deportistas de fuerza, estudiantes y adultos mayores, ya que la masa muscular y la síntesis endógena pueden ser menores.
La dosis habitual es de 3–5 g al día. No es necesario hacer fase de carga, aunque es recomendable para acelerar la saturación muscular. Su uso continuado es más importante que el momento exacto de toma.
En personas sanas, los estudios no han mostrado daño renal cuando se usa en dosis recomendadas. Aun así, si existe patología previa, debe consultarse con un médico.
En otro artículo trataré los distintos tipos de creatina, pureza o sello de calidad y si merece la pena el precio de cada uno.
Como idea clave: no es un estimulante ni un producto “milagro”, sino un soporte energético celular que funciona especialmente bien cuando hay demanda física o mental, o baja ingesta dietética.
Fuente científica: International Society of Sports Nutrition – Position Stand Creatine. Referencias adicionales: - PubMed - Journal of the International Society of Sports Nutrition
Es uno de los suplementos más estudiados en nutrición deportiva. La evidencia científica muestra que puede mejorar la fuerza, la potencia y la recuperación en entrenamientos de alta intensidad a nivel físico, pero también el rendimiento cognitivo, fundamental en momento de alta exigencia como exámenes u oposiciones.
¿Quién puede tener más déficit funcional? Personas vegetarianas o veganas, deportistas de fuerza, estudiantes y adultos mayores, ya que la masa muscular y la síntesis endógena pueden ser menores.
La dosis habitual es de 3–5 g al día. No es necesario hacer fase de carga, aunque es recomendable para acelerar la saturación muscular. Su uso continuado es más importante que el momento exacto de toma.
En personas sanas, los estudios no han mostrado daño renal cuando se usa en dosis recomendadas. Aun así, si existe patología previa, debe consultarse con un médico.
En otro artículo trataré los distintos tipos de creatina, pureza o sello de calidad y si merece la pena el precio de cada uno.
Como idea clave: no es un estimulante ni un producto “milagro”, sino un soporte energético celular que funciona especialmente bien cuando hay demanda física o mental, o baja ingesta dietética.
Fuente científica: International Society of Sports Nutrition – Position Stand Creatine. Referencias adicionales: - PubMed - Journal of the International Society of Sports Nutrition