Creatina con zumo de naranja: ¿realmente funciona mejor?
¿Tiene sentido tomar creatina con zumo de naranja? Sí, pero conviene entender qué dice realmente la ciencia.
La creatina se almacena principalmente en el músculo y, junto con los hidratos de carbono, puede aumentar su retención. En estudios realizados en humanos, combinar creatina con cantidades elevadas de carbohidratos aumentó la retención de creatina frente a tomarla sola. Una posible explicación es el aumento de la insulina, que favorece su entrada y almacenamiento muscular (fuente científica).
¿Y qué pinta aquí el zumo de naranja? El zumo aporta carbohidratos, por lo que puede acompañar a la creatina. De hecho, un estudio experimental utilizó zumo de naranja sin azúcar para disolver la creatina, pero el efecto estudiado procedía de añadir posteriormente una bebida rica en carbohidratos, no del zumo de naranja en sí (fuente científica).
Por tanto, no hay evidencia suficiente para afirmar que el zumo de naranja haga que la creatina funcione mejor por ser naranja o por su vitamina C. Si ya consumes suficientes hidratos de carbono, no necesitas añadir zumo específicamente para aprovechar la creatina.
¿La forma práctica? Toma creatina monohidrato de forma constante. Puedes hacerlo con agua o junto a una comida; acompañarla de carbohidratos es una opción, pero no es imprescindible para obtener sus beneficios.
Fuente científica:
PubMed – creatina + carbohidratos
PubMed – retención de creatina
Journal of Applied Physiology
La creatina se almacena principalmente en el músculo y, junto con los hidratos de carbono, puede aumentar su retención. En estudios realizados en humanos, combinar creatina con cantidades elevadas de carbohidratos aumentó la retención de creatina frente a tomarla sola. Una posible explicación es el aumento de la insulina, que favorece su entrada y almacenamiento muscular (fuente científica).
¿Y qué pinta aquí el zumo de naranja? El zumo aporta carbohidratos, por lo que puede acompañar a la creatina. De hecho, un estudio experimental utilizó zumo de naranja sin azúcar para disolver la creatina, pero el efecto estudiado procedía de añadir posteriormente una bebida rica en carbohidratos, no del zumo de naranja en sí (fuente científica).
Por tanto, no hay evidencia suficiente para afirmar que el zumo de naranja haga que la creatina funcione mejor por ser naranja o por su vitamina C. Si ya consumes suficientes hidratos de carbono, no necesitas añadir zumo específicamente para aprovechar la creatina.
¿La forma práctica? Toma creatina monohidrato de forma constante. Puedes hacerlo con agua o junto a una comida; acompañarla de carbohidratos es una opción, pero no es imprescindible para obtener sus beneficios.
Fuente científica:
PubMed – creatina + carbohidratos
PubMed – retención de creatina
Journal of Applied Physiology