Se recomienda BCAA para:

Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada: leucina:isoleucina:valina) favorecen la recuperación muscular, reducen el daño tras el ejercicio y estimulan la síntesis proteica.
La leucina activa la vía mTOR, clave para el crecimiento muscular.
También pueden disminuir la fatiga central durante entrenamientos intensos. Indicados para deportistas de fuerza y resistencia, especialmente en entrenamientos en ayunas o dietas hipocalóricas.
Útiles para preservar masa muscular en definición y mejorar la recuperación post-entreno.

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No hay deficiencia específica de BCAA, pero una baja ingesta proteica puede provocar pérdida muscular, fatiga, recuperación lenta y disminución del rendimiento físico.

Buscar proporción 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina), aunque existen fórmulas 4:1:1 o 8:1:1 con mayor leucina.
Revisar dosis efectiva (5-10 g por toma), ausencia de azúcares añadidos y calidad de los aminoácidos (fermentación vegetal preferible).

Evidencia sólida en reducción de daño muscular y mejora de recuperación: estudio.
Sin embargo, su efecto en crecimiento muscular es limitado si ya hay suficiente proteína total: estudio.

Seguros en dosis habituales.
Pueden causar molestias digestivas leves en altas dosis.
No recomendados en personas con enfermedades renales sin supervisión médica.

Tomar antes, durante o después del entrenamiento.
Más útiles en ayuno o si la ingesta proteica diaria es baja.
Si consumes suficiente proteína (1.6-2.2 g/kg), su beneficio adicional es limitado.

¿Aumentan músculo? Solo si hay déficit proteico.
¿Son mejores que la proteína? No, son un complemento.
¿Cuándo tomarlos? Alrededor del entrenamiento.
¿Sirven para perder grasa? Indirectamente al preservar músculo.
¿Son necesarios? No si tu dieta ya es rica en proteínas.