Se recomienda vitamina K2 para:
La vitamina K2 (menaquinona) es una vitamina liposoluble cuya función clave es la activación de las proteínas dependientes de vitamina K que regulan el metabolismo del calcio en el organismo.
Las dos más importantes son la osteocalcina (esencial para incorporar calcio al tejido óseo y la mineralización ósea) y la proteína Gla, el inhibidor natural más potente de la calcificación arterial.
En la práctica, la actúa como un "director de tráfico del calcio": redirige el calcio procedente de dieta o suplementos hacia los huesos y dientes, y evita que se deposite en arterias, articulaciones y tejidos blandos.
También participa en la coagulación sanguínea, aunque en menor medida que la vitamina K1.
La vitamina K2 está indicada en: protocolos de salud ósea (especialmente en mujeres postmenopáusicas con pérdida de densidad ósea); uso combinado con vitamina D3 y calcio para optimizar la mineralización ósea y reducir la calcificación vascular; personas con riesgo cardiovascular o con calcificación arterial detectada; dietas pobres en alimentos fermentados (natto, quesos curados, chucrut), que son las principales fuentes dietéticas de K2; personas mayores de 50 años con preocupación por la salud ósea y cardiovascular; vegetarianos y veganos con baja ingesta de K2 (el natto vegetal es la excepción más rica en MK-7).
Las dos más importantes son la osteocalcina (esencial para incorporar calcio al tejido óseo y la mineralización ósea) y la proteína Gla, el inhibidor natural más potente de la calcificación arterial.
En la práctica, la actúa como un "director de tráfico del calcio": redirige el calcio procedente de dieta o suplementos hacia los huesos y dientes, y evita que se deposite en arterias, articulaciones y tejidos blandos.
También participa en la coagulación sanguínea, aunque en menor medida que la vitamina K1.
La vitamina K2 está indicada en: protocolos de salud ósea (especialmente en mujeres postmenopáusicas con pérdida de densidad ósea); uso combinado con vitamina D3 y calcio para optimizar la mineralización ósea y reducir la calcificación vascular; personas con riesgo cardiovascular o con calcificación arterial detectada; dietas pobres en alimentos fermentados (natto, quesos curados, chucrut), que son las principales fuentes dietéticas de K2; personas mayores de 50 años con preocupación por la salud ósea y cardiovascular; vegetarianos y veganos con baja ingesta de K2 (el natto vegetal es la excepción más rica en MK-7).
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La deficiencia funcional de vitamina K2 no siempre se detecta en analíticas estándar, ya que la coagulación (función de K1) puede mantenerse normal
. Los signos de insuficiencia funcional de K2 incluyen: mayor riesgo de pérdida de densidad mineral ósea y fracturas, calcificación arterial silenciosa, osteocalcina infracarboxilada elevada en sangre (biomarcador específico de K2 insuficiente).
La mayoría de la población adulta en países occidentales tiene niveles bajos de K2 ya que los alimentos fermentados ricos en menaquinonas (especialmente el natto japonés) son poco frecuentes en la dieta mediterránea habitual.
. Los signos de insuficiencia funcional de K2 incluyen: mayor riesgo de pérdida de densidad mineral ósea y fracturas, calcificación arterial silenciosa, osteocalcina infracarboxilada elevada en sangre (biomarcador específico de K2 insuficiente).
La mayoría de la población adulta en países occidentales tiene niveles bajos de K2 ya que los alimentos fermentados ricos en menaquinonas (especialmente el natto japonés) son poco frecuentes en la dieta mediterránea habitual.
Al elegir un suplemento de vitamina K2:
(1) Forma: la MK-7 (menaquinona-7) es la forma preferida para suplementación por su vida media larga (72 horas vs 6-8 horas de la MK-4), su mayor biodisponibilidad y la menor frecuencia de dosificación necesaria.
La MK-4 tiene efectos más documentados en Japón sobre salud ósea pero requiere dosis más altas (45 mg/día vs 90-180 mcg/día de MK-7).
(2) Origen de la MK-7: el extracto de natto (Bacillus subtilis) es la fuente natural más habitual.
(3) Dosis: busca entre 90 y 200 mcg/día de MK-7 para beneficios óseos y vasculares.
Consultar siempre al médico antes de suplementar.
(5) Excipiente oleoso para mejor absorción (liposoluble).
(6) Etiquetado "libre de soja" si tienes intolerancia, ya que algunos extractos de natto contienen trazas.
ATENCIÓN con anticoagulantes: la vitamina K2 puede reducir la eficacia de la warfarina/acenocumarol.
(1) Forma: la MK-7 (menaquinona-7) es la forma preferida para suplementación por su vida media larga (72 horas vs 6-8 horas de la MK-4), su mayor biodisponibilidad y la menor frecuencia de dosificación necesaria.
La MK-4 tiene efectos más documentados en Japón sobre salud ósea pero requiere dosis más altas (45 mg/día vs 90-180 mcg/día de MK-7).
(2) Origen de la MK-7: el extracto de natto (Bacillus subtilis) es la fuente natural más habitual.
(3) Dosis: busca entre 90 y 200 mcg/día de MK-7 para beneficios óseos y vasculares.
Consultar siempre al médico antes de suplementar.
(5) Excipiente oleoso para mejor absorción (liposoluble).
(6) Etiquetado "libre de soja" si tienes intolerancia, ya que algunos extractos de natto contienen trazas.
ATENCIÓN con anticoagulantes: la vitamina K2 puede reducir la eficacia de la warfarina/acenocumarol.
El estudio de referencia para la MK-7 y salud ósea es el ensayo clínico de Knapen et al. (3 años, doble ciego, mujeres posmenopáusicas sanas, 180 mcg/día MK-7): la suplementación redujo significativamente la pérdida de densidad mineral ósea y mejoró la resistencia ósea frente a placebo, especialmente a partir del segundo año: Knapen et al., Osteoporos Int 2013.
El mismo grupo demostró que la MK-7 mejora la rigidez arterial en mujeres posmenopáusicas sanas (ECA doble ciego, 3 años): Knapen et al., Thromb Haemost 2015. Meta-análisis sobre K2 en osteoporosis posmenopáusica (revisión sistemática de ECA): Frontiers in Public Health 2022.
El estudio de Rotterdam (n=4.807, seguimiento >7 años) encontró que la ingesta dietética de vitamina K2 (pero no de K1) se asoció con una reducción del 50% en la mortalidad cardiovascular: referencia fundamental en epidemiología de K2.
Revisión sistemática independiente con datos mixtos en mujeres con osteopenia: Rønn et al., Osteoporos Int 2021.
El mismo grupo demostró que la MK-7 mejora la rigidez arterial en mujeres posmenopáusicas sanas (ECA doble ciego, 3 años): Knapen et al., Thromb Haemost 2015. Meta-análisis sobre K2 en osteoporosis posmenopáusica (revisión sistemática de ECA): Frontiers in Public Health 2022.
El estudio de Rotterdam (n=4.807, seguimiento >7 años) encontró que la ingesta dietética de vitamina K2 (pero no de K1) se asoció con una reducción del 50% en la mortalidad cardiovascular: referencia fundamental en epidemiología de K2.
Revisión sistemática independiente con datos mixtos en mujeres con osteopenia: Rønn et al., Osteoporos Int 2021.
Es generalmente muy segura a las dosis de suplementación habituales (90-200 mcg/día de MK-7).
No presenta toxicidad conocida incluso a dosis más elevadas.
La EFSA no ha establecido un límite superior de seguridad para la vitamina K en suplementación oral.
PRECAUCIÓN IMPORTANTE: la vitamina K2 puede antagonizar el efecto de anticoagulantes cumarínicos (warfarina, acenocumarol, sintrom).
Las personas en tratamiento anticoagulante NO deben suplementar con K2 sin supervisión médica y monitorización regular del INR.
No tiene esta interacción con los anticoagulantes de acción directa (NACO: rivaroxabán, apixabán, dabigatrán), aunque se recomienda igualmente consultar al médico.
No presenta toxicidad conocida incluso a dosis más elevadas.
La EFSA no ha establecido un límite superior de seguridad para la vitamina K en suplementación oral.
PRECAUCIÓN IMPORTANTE: la vitamina K2 puede antagonizar el efecto de anticoagulantes cumarínicos (warfarina, acenocumarol, sintrom).
Las personas en tratamiento anticoagulante NO deben suplementar con K2 sin supervisión médica y monitorización regular del INR.
No tiene esta interacción con los anticoagulantes de acción directa (NACO: rivaroxabán, apixabán, dabigatrán), aunque se recomienda igualmente consultar al médico.
Para aprovechar al máximo la vitamina K2:
(1) Elige MK-7 sobre MK-4 para suplementación diaria: menor dosis, mayor biodisponibilidad y vida media más larga.
(2) La dosis de 90-180 mcg/día de MK-7 es la más estudiada y la que ha mostrado beneficios óseos y vasculares en ensayos clínicos.
(3) Combínala con vitamina D3: el dúo D3+K2 trabaja en sinergia para la salud ósea (la D3 aumenta la absorción intestinal de calcio y la K2 dirige ese calcio al hueso).
(4) Tómala con una comida que contenga grasa para mejorar la absorción.
(5) Si tomas anticoagulantes cumarínicos, no suplementes sin supervisión médica.
(1) Elige MK-7 sobre MK-4 para suplementación diaria: menor dosis, mayor biodisponibilidad y vida media más larga.
(2) La dosis de 90-180 mcg/día de MK-7 es la más estudiada y la que ha mostrado beneficios óseos y vasculares en ensayos clínicos.
(3) Combínala con vitamina D3: el dúo D3+K2 trabaja en sinergia para la salud ósea (la D3 aumenta la absorción intestinal de calcio y la K2 dirige ese calcio al hueso).
(4) Tómala con una comida que contenga grasa para mejorar la absorción.
(5) Si tomas anticoagulantes cumarínicos, no suplementes sin supervisión médica.
¿Para qué sirve?
La vitamina K2 (menaquinona) sirve para dirigir el calcio hacia los huesos y dientes, evitando que se deposite en las arterias.
Activa la osteocalcina (mineralización ósea) y la proteína MGP (prevención de calcificación arterial).
Es especialmente útil combinada con vitamina D3 y calcio.
¿Cuánta vitamina K2 debo tomar al día? La dosis más estudiada para beneficios óseos y cardiovasculares es de 90-180 mcg/día de MK-7 (menaquinona-7). La MK-4 requiere dosis mucho más altas (45 mg/día) para efectos comparables. No existe un límite superior de seguridad establecido por la EFSA para la vitamina K2.
¿Qué diferencia hay entre la K2 MK-7 y la MK-4? Ambas son formas de vitamina K2, pero difieren en farmacocinética: la MK-7 tiene una vida media de ~72 horas (se mantiene activa 2-3 días), lo que permite una dosis diaria baja (90-180 mcg). La MK-4 se elimina en 6-8 horas y requiere dosis mucho más altas para efectos comparables. La MK-7 es actualmente la forma preferida para suplementación. ¿La vitamina K2 sirve para los huesos? Sí. La K2 activa la osteocalcina, la proteína que incorpora calcio a la matriz ósea. Los ensayos clínicos más relevantes (Knapen et al., 3 años) demuestran que 180 mcg/día de MK-7 reduce la pérdida de densidad ósea en mujeres posmenopáusicas. Es especialmente útil combinada con vitamina D3.
¿Puedo tomar K2 si estoy en tratamiento con anticoagulantes (Sintrom/warfarina)? No sin supervisión médica. La vitamina K2 puede reducir la eficacia de los anticoagulantes cumarínicos (warfarina, acenocumarol, sintrom) al competir con su mecanismo de acción. Si estás anticoagulado, consulta siempre con tu médico o hematólogo antes de suplementar con vitamina K en cualquier forma. ¿Es mejor tomar K2 con vitamina D3? Sí, la combinación D3+K2 es la más recomendada para la salud ósea y cardiovascular. La vitamina D3 aumenta la absorción intestinal de calcio, y la K2 activa las proteínas que dirigen ese calcio al hueso y evitan que calcifique las arterias. Es la sinergia más documentada en protocolos de salud ósea. ¿Dónde se encuentra naturalmente la vitamina K2? Las fuentes dietéticas más ricas en K2 (menaquinonas) son: natto (soja fermentada japonesa, la más rica en MK-7), quesos curados fermentados (gouda, manchego, parmesano), mantequilla y yema de huevo de animales en pasto, y alimentos fermentados como el chucrut y el kéfir.
Activa la osteocalcina (mineralización ósea) y la proteína MGP (prevención de calcificación arterial).
Es especialmente útil combinada con vitamina D3 y calcio.
¿Cuánta vitamina K2 debo tomar al día? La dosis más estudiada para beneficios óseos y cardiovasculares es de 90-180 mcg/día de MK-7 (menaquinona-7). La MK-4 requiere dosis mucho más altas (45 mg/día) para efectos comparables. No existe un límite superior de seguridad establecido por la EFSA para la vitamina K2.
¿Qué diferencia hay entre la K2 MK-7 y la MK-4? Ambas son formas de vitamina K2, pero difieren en farmacocinética: la MK-7 tiene una vida media de ~72 horas (se mantiene activa 2-3 días), lo que permite una dosis diaria baja (90-180 mcg). La MK-4 se elimina en 6-8 horas y requiere dosis mucho más altas para efectos comparables. La MK-7 es actualmente la forma preferida para suplementación. ¿La vitamina K2 sirve para los huesos? Sí. La K2 activa la osteocalcina, la proteína que incorpora calcio a la matriz ósea. Los ensayos clínicos más relevantes (Knapen et al., 3 años) demuestran que 180 mcg/día de MK-7 reduce la pérdida de densidad ósea en mujeres posmenopáusicas. Es especialmente útil combinada con vitamina D3.
¿Puedo tomar K2 si estoy en tratamiento con anticoagulantes (Sintrom/warfarina)? No sin supervisión médica. La vitamina K2 puede reducir la eficacia de los anticoagulantes cumarínicos (warfarina, acenocumarol, sintrom) al competir con su mecanismo de acción. Si estás anticoagulado, consulta siempre con tu médico o hematólogo antes de suplementar con vitamina K en cualquier forma. ¿Es mejor tomar K2 con vitamina D3? Sí, la combinación D3+K2 es la más recomendada para la salud ósea y cardiovascular. La vitamina D3 aumenta la absorción intestinal de calcio, y la K2 activa las proteínas que dirigen ese calcio al hueso y evitan que calcifique las arterias. Es la sinergia más documentada en protocolos de salud ósea. ¿Dónde se encuentra naturalmente la vitamina K2? Las fuentes dietéticas más ricas en K2 (menaquinonas) son: natto (soja fermentada japonesa, la más rica en MK-7), quesos curados fermentados (gouda, manchego, parmesano), mantequilla y yema de huevo de animales en pasto, y alimentos fermentados como el chucrut y el kéfir.