Aminoácido esencial precursor de serotonina (neurotransmisor del bienestar) y melatonina (reguladora del sueño).
Cruza la barrera hematoencefálica para sintetizar 5-HTP → serotonina → melatonina.
Apoya la calidad del sueño, el estado de ánimo, la reducción de la ansiedad y el bienestar emocional.
Especialmente útil en personas con dietas restrictivas o bajo consumo de proteínas animales.
Puede actuar sinérgicamente con magnesio y vitamina B6. Dosis habitual: 500-2000 mg/día para sueño (tomar 30-60 min antes de acostarse).
Para estado de ánimo: 1000-3000 mg/día repartidos.
No superar 6 g/día.
Tomar separado de comidas ricas en proteínas para mejorar la absorción (competencia con otros aminoácidos por el transportador cerebral).
Forma recomendada: L-triptófano (no D-triptófano).
Cruza la barrera hematoencefálica para sintetizar 5-HTP → serotonina → melatonina.
Apoya la calidad del sueño, el estado de ánimo, la reducción de la ansiedad y el bienestar emocional.
Especialmente útil en personas con dietas restrictivas o bajo consumo de proteínas animales.
Puede actuar sinérgicamente con magnesio y vitamina B6. Dosis habitual: 500-2000 mg/día para sueño (tomar 30-60 min antes de acostarse).
Para estado de ánimo: 1000-3000 mg/día repartidos.
No superar 6 g/día.
Tomar separado de comidas ricas en proteínas para mejorar la absorción (competencia con otros aminoácidos por el transportador cerebral).
Forma recomendada: L-triptófano (no D-triptófano).
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Posible déficit funcional en: insomnio de conciliación, cambios de humor frecuentes, irritabilidad, ansiedad leve, bajo estado de ánimo, síndrome premenstrual, antojo de dulces (bajo impulso serotoninérgico)
. La deficiencia severa es rara con dieta variada.
. La deficiencia severa es rara con dieta variada.
Verificar forma L-triptófano (no mezcla racémica).
Comprobar pureza (preferible ≥98%).
Revisar interacciones declaradas con ISRS, IMAO y tramadol.
Confirmar ausencia de aditivos innecesarios.
Buscar certificaciones de pureza (sin EMS: síndrome eosinofilia-mialgia, asociado a triptófano impuro en los años 90).
Comprobar pureza (preferible ≥98%).
Revisar interacciones declaradas con ISRS, IMAO y tramadol.
Confirmar ausencia de aditivos innecesarios.
Buscar certificaciones de pureza (sin EMS: síndrome eosinofilia-mialgia, asociado a triptófano impuro en los años 90).
Evidencia en mejora del sueño: revisión 1986 concluye eficacia a 1-15 g/día como inductor del sueño (Hartmann E, Greenwald D, 1986).
Estudio en pacientes oncológicos con 3 g/día: mejora significativa del insomnio y la astenia (Nutr Hosp, 2021).
ECA en mujeres de mediana edad: mejoras en funciones emocionales y cognitivas.
Estudio en pacientes oncológicos con 3 g/día: mejora significativa del insomnio y la astenia (Nutr Hosp, 2021).
ECA en mujeres de mediana edad: mejoras en funciones emocionales y cognitivas.
Seguro a dosis recomendadas.
Riesgo de síndrome serotoninérgico (potencialmente grave) si se combina con ISRS (fluoxetina, sertralina), IMAO (fenelzina) o tramadol.
Efectos adversos comunes a dosis altas: náuseas, somnolencia diurna, cefalea, mareo.
Precaución en trastornos metabólicos hepáticos.
No recomendado sin supervisión en embarazo.
El L-triptófano puro moderno es seguro (el EMS de los 90 era por impurezas de un lote concreto).
Riesgo de síndrome serotoninérgico (potencialmente grave) si se combina con ISRS (fluoxetina, sertralina), IMAO (fenelzina) o tramadol.
Efectos adversos comunes a dosis altas: náuseas, somnolencia diurna, cefalea, mareo.
Precaución en trastornos metabólicos hepáticos.
No recomendado sin supervisión en embarazo.
El L-triptófano puro moderno es seguro (el EMS de los 90 era por impurezas de un lote concreto).
Tomar en horario nocturno para maximizar el efecto sobre el sueño.
Potenciar con vitamina B6 (cofactor de la síntesis de serotonina) y magnesio (relajación muscular).
No combinar con antidepresivos sin supervisión médica.
Si hay respuesta insuficiente, valorar 5-HTP como alternativa de acción más directa.
Potenciar con vitamina B6 (cofactor de la síntesis de serotonina) y magnesio (relajación muscular).
No combinar con antidepresivos sin supervisión médica.
Si hay respuesta insuficiente, valorar 5-HTP como alternativa de acción más directa.
¿El triptófano hace dormir de inmediato? No actúa como hipnótico; favorece la producción de melatonina de forma fisiológica; el efecto es progresivo.
¿Puedo tomarlo si tomo antidepresivos? No sin consultar al médico; el riesgo de síndrome serotoninérgico es real.
¿Cuánto tiempo tarda en notarse el efecto en el sueño? En algunos casos desde la primera semana; en otros requiere 2-4 semanas de uso continuado.
¿Es mejor el triptófano o la melatonina para dormir? Son complementarios: el triptófano favorece la producción endógena de melatonina; la melatonina actúa de forma más directa pero no aborda la causa.
¿Puedo tomarlo si tomo antidepresivos? No sin consultar al médico; el riesgo de síndrome serotoninérgico es real.
¿Cuánto tiempo tarda en notarse el efecto en el sueño? En algunos casos desde la primera semana; en otros requiere 2-4 semanas de uso continuado.
¿Es mejor el triptófano o la melatonina para dormir? Son complementarios: el triptófano favorece la producción endógena de melatonina; la melatonina actúa de forma más directa pero no aborda la causa.