El jugo de remolacha es la fuente de nitratos dietéticos más estudiada en deporte.
La ruta NO3⁻ → NO2⁻ (bacterias salivales) → NO (óxido nítrico) produce vasodilatación, mejora la eficiencia mitocondrial y reduce el coste de oxígeno (VO2) durante el ejercicio submáximo.
El Instituto Australiano del Deporte clasifica el nitrato de remolacha en el Grupo A (evidencia sólida en situaciones específicas).
Más de 300 estudios publicados desde 2009 avalan su uso.
Reduce también la presión arterial sistólica en adultos con hipertensión. Dosis ergogénica: 300-600 mg de nitratos (≈5-8 mmol NO3⁻) o equivalente en jugo (500 ml de jugo natural o 70-140 ml de jugo concentrado estandarizado).
Consumir 2-3 horas antes del ejercicio o competición para maximizar los niveles de óxido nítrico.
Para efecto crónico: suplementar 3-7 días seguidos antes de evento.
ATENCIÓN: no usar enjuague bucal antibacteriano ni clorhexidina antes de la toma (destruye las bacterias salivales necesarias para la conversión de nitratos).
La ruta NO3⁻ → NO2⁻ (bacterias salivales) → NO (óxido nítrico) produce vasodilatación, mejora la eficiencia mitocondrial y reduce el coste de oxígeno (VO2) durante el ejercicio submáximo.
El Instituto Australiano del Deporte clasifica el nitrato de remolacha en el Grupo A (evidencia sólida en situaciones específicas).
Más de 300 estudios publicados desde 2009 avalan su uso.
Reduce también la presión arterial sistólica en adultos con hipertensión. Dosis ergogénica: 300-600 mg de nitratos (≈5-8 mmol NO3⁻) o equivalente en jugo (500 ml de jugo natural o 70-140 ml de jugo concentrado estandarizado).
Consumir 2-3 horas antes del ejercicio o competición para maximizar los niveles de óxido nítrico.
Para efecto crónico: suplementar 3-7 días seguidos antes de evento.
ATENCIÓN: no usar enjuague bucal antibacteriano ni clorhexidina antes de la toma (destruye las bacterias salivales necesarias para la conversión de nitratos).
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No existe deficiencia de remolacha
. Especialmente útil en: deportistas de resistencia (ciclismo, triatlón, natación, running), deportes intermitentes de alta intensidad, personas con hipertensión leve o presión arterial elevada, y quienes buscan mejorar el flujo sanguíneo cerebral y la función cognitiva en situaciones de demanda.
. Especialmente útil en: deportistas de resistencia (ciclismo, triatlón, natación, running), deportes intermitentes de alta intensidad, personas con hipertensión leve o presión arterial elevada, y quienes buscan mejorar el flujo sanguíneo cerebral y la función cognitiva en situaciones de demanda.
CRÍTICO: verificar la concentración real de nitratos en mg o mmol por dosis (la mayoría de productos en el mercado no alcanzan los ≥5 mmol necesarios para efecto ergogénico, según análisis de 45 lotes de 24 productos).
Comprobar que no haya azúcares añadidos en concentrados.
Preferir productos testados para sustancias prohibidas (antidopaje WADA).
Confirmar que sea jugo concentrado y no polvo de remolacha seco (menor biodisponibilidad de nitratos).
Revisar ausencia de conservantes que puedan interferir.
Comprobar que no haya azúcares añadidos en concentrados.
Preferir productos testados para sustancias prohibidas (antidopaje WADA).
Confirmar que sea jugo concentrado y no polvo de remolacha seco (menor biodisponibilidad de nitratos).
Revisar ausencia de conservantes que puedan interferir.
Domínguez et al.
(2017): revisión sistemática de efectos en resistencia cardiorrespiratoria en atletas (Nutrients, 2017).
McMahon et al.
(2017): metaanálisis confirma dosis óptima 300-400 mg NO3⁻, 2-3h antes (JISSN, 2017).
Alsharif et al.
(2023): metaanálisis en series de alta intensidad (Antioxidants, 2023).
Kapil et al.
(2015): reducción de presión arterial (Hypertension, 2015).
Presley et al.
(2011): mejora de perfusión cerebral en adultos mayores (Nitric Oxide, 2011).
(2017): revisión sistemática de efectos en resistencia cardiorrespiratoria en atletas (Nutrients, 2017).
McMahon et al.
(2017): metaanálisis confirma dosis óptima 300-400 mg NO3⁻, 2-3h antes (JISSN, 2017).
Alsharif et al.
(2023): metaanálisis en series de alta intensidad (Antioxidants, 2023).
Kapil et al.
(2015): reducción de presión arterial (Hypertension, 2015).
Presley et al.
(2011): mejora de perfusión cerebral en adultos mayores (Nitric Oxide, 2011).
Perfil de seguridad excelente.
Efectos adversos menores: orina y heces de color rojáceo (beeturia, inofensivo), molestias GI leves a dosis altas.
Controlar el aporte de azúcares en zumos concentrados si hay diabetes.
Precaución en personas con historial de cálculos renales de oxalato (la remolacha es rica en oxalatos).
Puede reducir la presión arterial, por lo que personas con hipotensión o en tratamiento antihipertensivo deben monitorizarlo.
No combinar con enjuague bucal antibacteriano (inhibe la conversión de nitratos a óxido nítrico).
Efectos adversos menores: orina y heces de color rojáceo (beeturia, inofensivo), molestias GI leves a dosis altas.
Controlar el aporte de azúcares en zumos concentrados si hay diabetes.
Precaución en personas con historial de cálculos renales de oxalato (la remolacha es rica en oxalatos).
Puede reducir la presión arterial, por lo que personas con hipotensión o en tratamiento antihipertensivo deben monitorizarlo.
No combinar con enjuague bucal antibacteriano (inhibe la conversión de nitratos a óxido nítrico).
Protocolo pre-competición: 500 ml de jugo de remolacha natural o 70 ml de shot concentrado estandarizado (≥400 mg NO3⁻), 2-3 horas antes.
Para efectos crónicos en hipertensión o salud cardiovascular: 500 ml/día de jugo durante 1-2 semanas.
Combinar con dieta rica en nitratos (espinacas, rúcula, acelgas) para efecto sinérgico.
No usar enjuague bucal antibacteriano.
El efecto es especialmente pronunciado en deportistas recreativos y en situaciones de hipoxia (altitud).
Para efectos crónicos en hipertensión o salud cardiovascular: 500 ml/día de jugo durante 1-2 semanas.
Combinar con dieta rica en nitratos (espinacas, rúcula, acelgas) para efecto sinérgico.
No usar enjuague bucal antibacteriano.
El efecto es especialmente pronunciado en deportistas recreativos y en situaciones de hipoxia (altitud).
¿Cuánto jugo de remolacha debo tomar antes de entrenar? La dosis ergogénica estándar es 500 ml de jugo natural o 70 ml de concentrado (400 mg de nitratos), 2-3 horas antes del ejercicio.
¿Por qué la orina se pone roja después de tomar remolacha? Es un fenómeno llamado beeturia, causado por los pigmentos (betacianinas) de la remolacha; es completamente inofensivo.
¿Sirve el polvo de remolacha igual que el jugo? El polvo tiene menor contenido de nitratos que el jugo concentrado; asegúrate de verificar los mg de nitratos en la etiqueta.
¿Puede tomar remolacha alguien con hipertensión? Sí, pero con supervisión médica; los estudios muestran reducciones modestas de presión arterial sistólica.
¿Por qué la orina se pone roja después de tomar remolacha? Es un fenómeno llamado beeturia, causado por los pigmentos (betacianinas) de la remolacha; es completamente inofensivo.
¿Sirve el polvo de remolacha igual que el jugo? El polvo tiene menor contenido de nitratos que el jugo concentrado; asegúrate de verificar los mg de nitratos en la etiqueta.
¿Puede tomar remolacha alguien con hipertensión? Sí, pero con supervisión médica; los estudios muestran reducciones modestas de presión arterial sistólica.